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如何维持健康的肠道菌群
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发布时间:2017-03-02 浏览数:1389

如何维持健康的肠道菌群


我们的身体上分布着数以万亿计的微生物,它们影响我们的心情、行为和整个身体的健康。善待您的共生微生物,可以显著的减少患慢性疾病的几率,促进脑功能,减缓衰老相关的生理和心理退化。在现代工业化社会要保持健康的肠道菌群更加需要您格外的注意。

尽管目前关于肠道菌群的研究已经取得了很多的进展,但是仍然有很多是我们目前还不了解的。毫无疑问,在未来的十年,关于宿主与微生物之间的相互作用以及我们应该怎么吃和怎么生活才能保持肠道菌群的平衡和多样性这些问题将取得更大的进展。所以就现在来说,我们只能基于目前的研究和基于进化论的饮食和生活方式来尽量维持健康的肠道菌群。

1、饮食上要注意能够保持肠道菌群的健康和多样性

肠道菌群的组成和结构在很大程度上取决于我们的饮食。在现代社会,深加工食品以及低纤维的饮食塑造的肠道菌群与我们由远古进化而来的人类自身基因组是不匹配的。人类从事农业生产以前的饮食使得人类自身基因组塑造了一个健康且功能完善的身驱以及肠道中与我们互惠互利的共生微生物群落。现在的饮食即使可以与人类从事农业生产以前的饮食保持高度类似的特征,也很难做到完全一致。

难道我们必须要严格地按照旧石器时代的饮食习惯来进食才能保持健康的肠道菌群吗?当然不是。毫无疑问,旧石器时代的饮食习惯是我们设计当今健康饮食最好的参照。但是,我们必须知道我们现在的生活和运动方式与原始人的那种狩猎的生活完全不同,所以对营养的需求与旧石器时代的人们也会存在很大差异。另外,我们现在可以获得的食物与我们的祖先也有很大差异。比如,由于人工选择的影响,与我们原始的祖先相比,现在的苹果和蔬菜纤维含量减少而糖分含量增加。我们的祖先每天最多可以摄入高达70克的膳食纤维,但是当我们严格按照我们祖先的水果和蔬菜的摄入量的时候是远远达不到这个水平的。

我们也会发现,一些人可以严格按照旧石器时代的饮食选择纤维含量高的水果和蔬菜,他们可以维持肠道的健康;尽管如此,另外一些人则发现他们需要在饮食中添加少量高纤维和低糖的谷物和/或豆类如燕麦、扁豆或荞麦,才能保证结肠的健康。

 值得注意的是,对于每个人来说,健康的饮食都是独一无二的,为了保持健康,您的饮食和菌群必须是匹配的。如果您已经拥有一个多样性高的菌群,那就说明您的饮食是合理的,是菌群所需要的;但是,如果您的菌群多样性降低,那么您就需要调整饮食去获得一些新的微生物。

  关键点

·保持饮食的一致性

不一致而紊乱的饮食会对肠道菌群造成严重破坏。如果您总是不停的改变饮食,尝试新的菜肴和调料,那么您的肠道菌群永远没有足够的时间来适应您的饮食。最好是随着季节的变化逐渐调整饮食,这比每天不停地变换饮食要好得多。

·远离那些对肠道菌群造成危害的食物

特别重要是要限制深加工食品以及高脂和高糖饮食的摄入。

·养好结肠菌群

现代工业化社会人类膳食纤维的日均摄入量远远低于原始狩猎民族以及城市化水平低的传统的非西方化生活方式的人群,这类人群也很少受到现代生活方式的影响。西方饮食的特点是高脂的肉类、精制的谷物、乳制品和高糖的方便食品摄入过多,而水果蔬菜的摄入较少。这些食物主要在小肠被消化和吸收,而留给结肠微生物的微乎其微。基本上说,您吃的食物越精细,留给结肠微生物的就越少,那么它们挨饿的机会就会大大增加,结果可能导致结肠内菌群不可逆转的减少。因此如果您想跟您的菌群好好相处,那么在一日三餐中添加些粗粮、水果和蔬菜就显得极为重要,您必须保证饮食中膳食纤维的存在。

2、远离药物、膳食补充剂、身体护理产品和对肠道菌群有伤害的活动

 抗生素滥用、深加工食物的过度摄入、过度洁净、剖腹产以及许多其它因素使得我们的肠道菌群与我们的祖先有极大的不同。我们不仅失去了肠道菌群中的许多老朋友,而且完全改变了肠道菌群的整体结构。从进化的角度讲,眨眼之间我们完全破坏了菌和人之间的平衡。

为了保持更健康的菌群,该做什么很重要,不该做什么同样重要。

下面这些药物、膳食补充剂、身体护理产品以及活动可能会破坏您的肠道菌群:

·抗生素降低肠道菌群的多样性,对健康产生不利影响。如果您不得不吃抗生素,那么过后一定要采取一些措施重建肠道菌群。许多其它药物尽管没有抗生素对菌群的危害大,但是也会对菌群造成影响。

·乳清蛋白补充剂可以破坏菌群的稳定性。

·复合维生素补充剂可能干扰肠道内的菌群响应。

·抗菌的洗液会降低皮肤菌群的多样性,破坏皮肤的保护屏障。

·吸烟会改变肺部的菌群结构。

·过度使用液体肥皂、沐浴露和其他类似的产品可能会扰乱皮肤菌群,减少接触有益微生物的机会。

 3、多多接触自然

现在,大多数人们几乎90%的时间都是在室内或者车内度过的,而我们的祖先几乎所有的时间都是生活在户外。现在,我们用混凝土路面、高大的办公楼和各种各样的车辆来代替了树木、鸟鸣和河流。尽管导致菌群失调的原因有很多,但是重要的一个原因就是我们逐渐失去了与我们共同进化了数百万年的许多微生物接触的机会和条件。

在公园慢跑,做一些园艺工作,或者多去户外走一走,不仅可以使您获得好心情,而且可以和我们的微生物老朋友有更多的接触。

微生物研究领域的大牛Graham Rook博士提出了接触自然环境微生物的重要性:

我们亲近大自然,走进农场到底是怎么接触到微生物的?空气中有大量的微生物,空气中的一些颗粒物,比如花粉也携带着大量的微生物。许多空气中游离的微粒大于5微米,他们会在上呼吸道沉积,通过气管纤毛的运动被吞下。所以,空气中的微生物会落在皮肤表面,进入呼吸道或者被吞入肠道,在那里发挥免疫调节的功能。

那空气中到底有多少微生物呢?在晴天的草地上一般每立方米的空气中含105或更多,在一些灌木林和大草原可以达到每立方米106,而在农场可以达到每立方米107-108个细菌。

4、保护好您家里的菌群

您的家里也有大量的微生物,它们会和您自身携带的菌群相互作用。

很显然,我们现在生活的建筑物的菌群与我们祖先每天接触的菌群也是截然不同的。在我们的房间、办公室、学校等地方发现的大量微生物及微生物的产物,也可能会影响我们的健康。

当一个建筑物拥有好的空气质量和微生物,能够助您健康;相反,当建筑物里的微生物群失衡时,您的身体也可能受到影响。

  Graham Rook博士也阐述了这一观点:

人类在与自然环境和动物的接触中不断进化。以前,我们的房子是由木材、泥土、动物的皮毛、动物的粪便、茅草和其它的自然材料建造而成的,并且和外界保持良好的通风。相反,现代的建筑是由合成材料和混凝土建成的,使用的木料和纸板都是用粘合剂和杀菌剂处理过的,整个建筑的通风依赖于空调系统。当这些材料降解、变潮或者在空心墙内积累凝结,它们将不再适合那些与我们共进化的微生物的繁殖和生存,而可能会被一些新的,在我们进化中未曾出现过的微生物所占领,这些微生物还可能会合成一些人类无法使其失活的有毒物质。一些病态建筑综合征的病理就与长时间接触这种不健康的空气微生物群有一定的关系。

一些研究人员也指出,多达50%的建筑物被有毒的霉菌污染。长期暴露在霉菌产生的霉菌毒素环境里会导致一系列的健康问题,包括慢性疲劳综合症、抑郁、头晕、性欲低和肌肉乏力等等。如果您每天生活在这种充满霉菌毒素的环境中,即使吃大量的富含膳食纤维的食物也是没有用的。

我们中的绝大多数人不可能为了亲近自然、增加与微生物接触的机会而搬出现在的公寓去农场里生活。所以我们能做的就是尽量改善我们现有的居住环境,在家周围种植植物,尽量少用各种清洁产品和消毒用品,经常开窗通风透气。

像人一样,植物也有它们自己的微生物群。植物不仅可以帮助我们清除空气中的有害物质而且植物的存在也会增加空气中微生物的多样性:

一些封闭的环境,比如私人别墅、医院和洁净的房间等,因为或多或少与外界环境隔绝,其微生物主要受到人和与人相关的微生物的影响。所以与外界环境相比,这些空间的微生物构成会发生改变,菌群的多样性降低。菌群多样性的降低会增加某些有害菌增殖的机会,提高人患病的风险。为了增加室内菌群多样性,可以经常开窗透气,减少空调的使用,同时也可以用盆栽植物来增加室内菌群多样性和有益微生物的数量。 

5、可以偶尔吃一些发酵食品

发酵的蔬菜,比如说泡菜,富含微生物,其中一些可以定殖在肠道或者可以通过基因传递将遗传基因转移给已经定殖在肠道内的其它细菌。

迄今为止,没有研究探讨过传统的发酵蔬菜是如何影响肠道菌群的。然而已有的研究显示泡菜可以促进脂肪分解、降低胆固醇、改善代谢指标等等。

您可以偶尔吃一次自制的泡菜,而不是天天吃。长期的每天摄入大量的乳酸菌可能会影响一个正常的多样性的菌群发育。我们的祖先也会偶尔食用少量天然发酵的食品,但是绝不会经常大量的食用。当然,如果您觉得每天吃发酵食品对您的身体很好,那您也可以坚持吃下去。

通常来说,您可以时不时地吃些泡菜,来增加肠道菌群的多样性。当您感觉您的肠道菌群失衡的时候您也可以试一试。

每一批的发酵蔬菜都会有它自己独特的细菌构成,所以为了得到最佳的效果,应该用多种蔬菜多做几坛。不要多放盐,因为过多的盐也会抑制细菌的生长反而降低菌群的多样性。

还有一点非常重要,从便利店里买来的酸奶通常对健康并没有太大的帮助,您可以自己发酵酸奶,或者从商店、朋友或亲戚那里购买传统的自制的发酵食品。

 6、考虑养条狗

如果您的生活环境和生活条件允许,可以考虑养条狗。不仅是因为养条狗让您多了一个玩伴而且增加每天的运动量,宠物也可以增加家里微生物的多样性,有些是有机会进入您肠道的。不要害怕狗狗亲吻或舔您的脸。

最近的研究表明,因为狗自身携带更多样的微生物群落,狗的出现会对家里多个位置的菌群多样性造成影响。其他的一些研究也表明家里养狗的孩子更不容易发生过敏。

请牢记:当您的狗狗携带健康的微生物时,确实对您的健康是有益的;但是当狗狗患病时它可能携带不健康的微生物或被病原菌感染,这个时候则可能影响您的健康。换句话说,您必须让狗狗吃健康的饮食,有足够的户外活动,以保证狗狗的健康。

 7、吃一些来源可靠的新鲜蔬菜和水果

 我们的祖先的生活一直与孕育万物的大地保持着紧密的联系,频繁的接触来自食物、未处理的水和土壤的微生物。当然,他们偶尔也会接触到一些病原微生物,但是在生命早期暴露于大量的微生物强化了他们自身的微生物群落和免疫系统。与现在的我们相比,他们抵抗这些病原微生物的能力更强。

我们生活的世界慢慢发生了改变:我们使用的杀虫剂、除草剂和其他的一些人工合成的化合物严重破坏了我们的土壤,几乎每天都有食物中毒的发生,许多人的菌群也会发生紊乱。换句话说,我们不是说我们一定要模仿我们祖先的生活方式,吃生肉,完全不在意食物的卫生,但是我们也没有必要对菜园子或农贸市场的蔬菜和水果进行反复清洗,我们要做的是不要保持过度的干净,不干不净,吃了没病。

 当我们吃生的生菜、苹果和其它植物性食物时,我们不只是获得了益生元、碳水化合物、微量元素和植物化合物,而且也获得了食物携带的微生物,其中一些微生物可能会在我们的肠道内定殖或者转移基因给我们肠道内的其它微生物。换句话说,我通过吃生的蔬菜和水果可以增加肠道菌群的多样性。

2013年的一篇名为《新鲜水果和蔬菜表面的微生物群》的综述文章就阐明了植物相关的微生物群对人类健康的影响:

生鲜农产品,包括苹果、葡萄、桃子、生菜、胡椒、菠菜、豆芽菜、生菜和西红柿,都携带着大量的微生物,但是对农产品相关微生物群的研究才刚刚起步。我们知道一些重要的人类感染病原菌也与农产品相关,比如单核细胞增生李斯特菌、大肠杆菌和沙门氏菌。许多生鲜农产品是直接食用的,这些病原菌就可能引起大范围的疾病暴发。除了可以直接引起疾病,农产品中的这些细菌也会对人的健康产生一些间接的影响。接触植物相关的非病原微生物可能影响过敏的发生,所以,生吃农产品可能是将其表面的共生微生物引入胃肠道的一个途径。

8、从健康人那里获得细菌

每个人都有自己独特的菌群,我们走到哪里,它们跟到哪里。

研究表明我们所接触的人也会影响我们的菌群,一个家庭的成员之间甚至和宠物之间都会拥有相似的菌群。我们接触的这些微生物中的一些可能对我们毫无影响,但是另外一些可能会定殖到我们的肠道中,占据主导地位。

疾病可以传染,健康也是可以传染的。从获得健康菌群的角度来说,我们应该多和健康人待在一起。听起来很疯狂,但是跟健康的人一起可以更好地维持菌群的多样性,我们可以通过握手、拥抱或亲吻来交换菌群。

 9、不要给自己施加压力

大量的研究表明肠道菌群可以影响我们的脑功能,应激水平和行为。相反,脑功能失调也会影响我们的肠道。研究表明,长期的心理压力可以导致肠道菌群的平衡被打破,菌群的构成和多样性遭到破坏。同样,研究也发现心理压力可以影响肠道的蠕动、上皮细胞的屏障功能和炎症状态。

想要完全避免压力是非常困难的,也是几乎不可能的。但是,我们可以做很多事情来降低我们的压力水平,比如,合理规划自己的时间,增加户外活动等等。

10、适当运动,但不要过度

大家都知道运动有益健康,然而,很多人并不知道,运动带来的好处是通过菌群来调节的。

研究表明,运动越多的人肠道菌群的多样性越高,尽管如此,并没有研究表明二者之间的因果关系。一般来说,只要不过量,运动对肠道菌群都会产生积极的影响。

一个健康的运动计划包括常规的力量训练、大量低强度的活动(比如,散步)、偶尔的快跑,这些都有多方面的益处,也能帮助我们建立更健康的菌群。

另一方面,极端的训练又会损害我们的健康。比如,长时间的高强度耐力训练会诱导肠漏和胃肠功能紊乱。一旦走上极端,身体塑形训练也会对健康不利,因为训练会增加热量和食物的摄入,这会增加胃肠道系统的负担。

11、如果以上的措施都无效,可以试试粪菌移植

研究已经表明粪菌移植对治疗艰难梭菌感染很有效。粪菌移植也被用来治疗其他疾病。

一些菌群遭到严重破坏的人,饮食和生活方式的改变不足以修复破损的菌群,这个时候粪菌移植可能是有效的办法。

值得注意的是,有一些人不论怎样都不能建立起多样的、功能稳定的菌群。这个可能是因为炎症、胃肠道疾病、早期免疫系统发育不全或者遗传的原因。这些还有待未来进一步的研究。

 12、养育一个健康孩子的额外提示:尽量不用剖腹产,坚持母乳喂养

 已有明确的研究数据表明,剖腹产出生的孩子与顺产的孩子的肠道菌群明显不同,剖腹产的孩子在长大后更容易出现一些健康问题,比如,肥胖、哮喘、过敏性疾病和1型糖尿病。这个一点都不奇怪,因为剖腹产的孩子出生时没有接触母亲产道内的产酸细菌,他们首先接触的菌是来自母亲和医院护士的皮肤细菌。

一些孕妇由于种种原因不能顺产而只能进行剖腹产。在这种情况下,给刚出生的婴儿全身涂抹母亲阴道内的液体也是有好处的。

母乳喂养是极其重要的,一些研究显示配方奶喂养的婴儿患感染性疾病、儿童肥胖、1型和2型糖尿病、白血病和婴儿猝死综合症的风险要大大增加。

母乳是自然选择的产物,满足婴儿的发育和免疫系统成熟的需要。而婴儿配方奶粉是人工设计的,与母乳的营养和其它有益成分的构成并不相同,更重要的是配方奶中不含有母乳中的微生物群和低聚糖。

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